Svorio metimas dažniausiai yra vienas pagrindinių dailiosios lyties atstovių treniruočių tikslų. Atrodytų, kūno rengybos centrai užpildyti visokiausiomis mankštomis – nuo jogos iki plaukimo ar nuo šokių iki sporto salės. Tačiau pasirinkus netinkamą apkrovą iš visos veislės, kartais neduodama teigiamų rezultatų. Taip yra todėl, kad svorio metimas yra sudėtingas procesas ir reikalauja ne tik reguliarumo, bet ir tam tikrų niuansų, kurie užtikrins riebalų deginimą, o ne tik raumenų tonusą ir savijautą.
Kokios svorio metimo treniruotės yra skirtos namuose ir sporto salėje ir kam jos tinka?
Tokių mokymų pasirinkimas iš tiesų didžiulis. Tačiau visos šios sritys yra sukurtos tuo pačiu principu – aerobiniais pratimais. Tai reiškia, kad norint užtikrinti riebalų deginimą, reikia padidinti pulsą iki tam tikros zonos, kurioje prasideda lipolizės procesas. Paprasčiau tariant, tai yra energingos, nuolatinės apkrovos be sustojimo režimu. Tokie krūviai apima ne tik fitneso užsiėmimus, bet ir bėgimą, važiavimą dviračiu ir kitus kardio pratimus. Netgi namų treniruotes galima pritaikyti prie riebalus deginančių krūvių. Svarbiausia žinoti keletą paprastų taisyklių, apie kurias kalbėsime šiek tiek vėliau.
Aerobikos užsiėmimai
Į šią fitneso kategoriją įeina visos klasikinės aerobikos rūšys – step aerobika, vandens aerobika, bosu, fitball ir tai-bo. 
Nepaisant to, kad krūvio lygis yra gana didelis, kartais nepavyksta sugauti tempo ir pakartoti trenerio choreografiją iš pirmo karto, todėl pradedantieji dažnai ilsisi, o ne treniruojasi. Tačiau taip pat verta suprasti, kad šiomis kryptimis keliai ir širdies raumenys patiria šoko apkrovą. Treniruotes verta pradėti nuo pagrindinio lygio.
Galios klasės
Čia, priešingai nei apkrova mašinoms, pratimai su laisvais svoriais atliekami tuo pačiu ritminiu non-stop režimu kaip ir aerobikos užsiėmimuose. Tai reiškia, kad treniruočių tempas yra gana didelis, o tai taip pat reiškia gerą sveikatą, įskaitant širdį. Tokiose srityse kaip funkcinės treniruotės, body pump, super sculpt, raumenys treniruojami naudojant lengvą treniruoklių įrangą, atliekant jėgos pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai, presai ir panašiai. Tokios apkrovos puikiai tinka pradedantiesiems, tačiau reikėtų pradėti nuo lengvo krovinio svorio.
Kardio treniruotės
Tai apima bėgimą parke ir kardio pratimus. Tai yra, skirtingai nuo kūno rengybos užsiėmimų, apkrova tam tikrą laiką atliekama ant vieno ar kelių mašinų. Riebalus deginti leidžia ne tik bėgimas ant bėgimo takelio ar orbitos, bet ir kaitaliojami jėgos bei kardio pratimai. Šokinėjimo virve ir plyometriniai pratimai taip pat yra kardio pratimai. Tokios treniruotės kaip bėgimas ar pliometrija tinka tik tiems žmonėms, kurie neturi problemų su sąnariais, stuburu ir širdimi. Tačiau tokių treniruočių privalumas yra tinkamų treniruoklių, nesuteikiančių smūgio ir suspaudimo apkrovos, pasirinkimas, pavyzdžiui, orbitrek ir treniruoklis.
Tai jau leidžia treniruotis žmonėms, turintiems problemų su sąnariais, taip pat vyresnio amžiaus žmonėms.
Intervalinė treniruotė
Vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio. Svorio metimo nauda – tam tikrą laiką atlikti jėgos pratimus, o po to – kardio pratimus. Arba yra intensyvesnis pratimas, po kurio seka ne toks intensyvus, arba poilsis. Pratimų tvarka ir pavadinimai priklauso nuo programos, treniruočių tipo ir gali keistis. Tokios treniruotės apima klasikines intervalines treniruotes, HIIT, Tabata protokolą ir kai kuriuos CrossFit kompleksus. Prieš pradėdami tokias treniruotes, turėtumėte atlikti išankstinį fizinį pasirengimą. Be to, bet kokios širdies ar sąnarių problemos yra kontraindikacija intensyvioms treniruotėms.
Jėgos treniruotės ištvermei
Netgi treniruotės su svoriais salėje gali padėti numesti svorio, svarbiausia pasirinkti tinkamą krūvio režimą. Taigi akcentuoti reikėtų ne krūvio svorį, o pakartojimų skaičių. Atitinkamai, kuo daugiau pakartojimų, tuo mažesnė našta. Krovinio svoris pasirenkamas taip, kad būtų atlikta ne mažiau kaip 15 pakartojimų. Tokia treniruotė gali būti arba žiedinė – visoms raumenų grupėms vienoje treniruotėje, arba padalinta – 2 raumenų grupės per vieną užsiėmimą. Bet kokiu atveju treniruotės tikslas – atlikti kuo daugiau pakartojimų, nuo 15 iki 25, su trumpu poilsio intervalu tarp serijų – 1 arba 1,5 minutės.
Kaip treniruotis norint numesti svorio
Visi šie treniruočių tipai turi vieną bendrą bruožą – širdies ritmo diapazoną treniruotės metu, būtent zonoje nuo 50 iki 70% maksimalaus pulso.
- Jei pulsas bus mažesnis už apatinę šios zonos ribą, kūnas taps stipresnis ir sveikesnis, tačiau riebalai nedegs.
- Tas pats pasakytina ir apie viršutinio slenksčio įveikimą, kuris padės sustiprinti širdį ar pagerinti greičio savybes, o pradedantiesiems, priešingai, suteiks pernelyg didelį krūvį širdžiai.
Todėl prieš pradedant mesti svorį svarbu apskaičiuoti savo širdies ritmo zonas:
- 220 – amžius = X.
- X padaugintas iš 0,5 yra apatinė riba.
- X padaugintas iš 0,7 yra viršutinė riba.
Taigi, gaukite viršutinę ir apatinę riebalų deginimo zonos ribas.
Svarbus ir treniruočių dažnumas. Nereikia treniruotis kiekvieną dieną, vidutiniškai pakanka 3-4 treniruočių per savaitę. Ilgai nesigilinsime į atsigavimo po pratimų svarbą. Net jei dieną po kardio treniruotės nėra skausmo, raumenų skausmo nebuvimas nereiškia, kad treniruotė buvo neproduktyvi ir beprasmė. Atvirkščiai, širdis gavo pakankamai apkrovos, net jei ji ir nepastebima. Atitinkamai, tarp tokių treniruočių reikia ir poilsio.
Ir dar vienas svarbus momentas – mokymo trukmė. Vidutiniškai riebalų deginimo treniruotė turėtų trukti nuo 40 iki 60 minučių. Šis intervalas yra optimalus tikslui pasiekti, tačiau jei treniruositės trumpiau nei pusvalandį, efektas bus nežymus. Bet jūs taip pat neturėtumėte viršyti trukmės. Daugiau nereiškia geriau.
Kaip sukurti riebalus deginančią treniruotę sporto salėje ir namuose
1 variantas: kardio
Jei pasirenkate monotoniškus kardio pratimus bėgimo forma parke arba vienu iš kardio treniruoklių sporto salėje, atliekant pratimą svarbu laikytis leistinos pulso zonos. Treniruokitės vidutiniškai 45–60 minučių. Tokiu atveju krūvį galite atlikti treniruoklio meniu numatytu intervaliniu režimu arba pakaitomis bėgioti su ėjimu, kai intensyvesnis krūvis pakeičiamas į ne tokį intensyvų.
2 variantas: jėgos treniruotės ir kardio treniruotės
Pakaitiniai jėgos ir kardio pratimai. Čia svarbu neperkrauti ir aiškiai dozuoti apkrovą visoms raumenų grupėms. Norėdami tai padaryti, turėtumėte sukurti 6 pagrindinių pratimų rinkinį visoms raumenų grupėms ir pakaitomis juos su kardio pratimais. Pavyzdys bus pateiktas žemiau, svarbiausia yra atsižvelgti į tai, kurios raumenų grupės dalyvauja atliekant pratimus. Pavyzdžiui, kojų raumenims turi būti ne daugiau kaip 2-3 pratimai, smulkesniems – vienas.
3 variantas: didelio pasikartojimo jėgos treniruotės
Kitas grandinės treniruotės, susidedančios iš tik jėgos pratimų, pavyzdys. Šioje parinktyje pasirinkite 8-10 pratimų pagrindinėms raumenų grupėms. Pirmieji programos pratimai turėtų būti skirti didžiausiems raumenims – geriausia kojų, tada mažesniems raumenims. Kompleksą gali sudaryti ir pagrindiniai pratimai – pritūpimai, eilės, presai, ir izoliaciniai, tai yra tik vienam raumeniui – rankų sulenkimai, rankų tiesimas, pratimai deltinių raumenų pratimams.
Geriausi pratimai svorio metimui
Remdamiesi pavyzdžiu, apsvarstysime intervalines treniruotes sporto salėje, taip pat riebalų deginimo kompleksą, skirtą treniruotėms namuose be įrangos.
Pratimų rinkinys norint numesti svorio sporto salėje
1 diena
- Pritūpimai Smith x 15-20.
- Bėgimas ant bėgimo takelio – 2 min.
- Rumunų trauka iki galo x 15-20.
- Bėgimas ant bėgimo takelio – 2 min.
- Prisitraukimai ant žemo strypo x 15-20.
- Bėgimas ant bėgimo takelio – 2 min.
- Atsispaudimai TRX x 15-20.
- Bėgimas ant bėgimo takelio – 2 min.
- Hantelių spaudimas x 15-20.
- Bėgimas ant bėgimo takelio – 2 min.
- Dviratis x 15-20.
- Bėgimas ant bėgimo takelio – 2 min.
Baigę pirmąjį ratą, pailsėkite 2 minutes, tada pakartokite dar du kartus.
Atminkite, kad bet kokia treniruotė turėtų prasidėti apšilimu ir baigti tempimu.
2 diena
- Kojų paspaudimas x 15-20 kartų.
- Šokinėja su virve – 50 kartų.
- Įtūpstai x 15-20.
- Šokinėja su virve – 50 kartų.
- Bloko traukimas prie diržo x 15-20.
- Šokinėja su virve – 50 kartų.
- Hantelių spaudimas ant stendo x 15-20.
- Šokinėja su virve – 50 kartų.
- Stovintis hantelis x 15-20.
- Šokinėja su virve – 50 kartų.
- Kojos pakėlimas x 15-20.
- Šokinėja su virve – 50 kartų.
Padarykite tuos pačius 3 apskritimus.
3 diena
- Pritūpimai x 15-20.
- Burpee x 10 kartų.
- Hiperekstenzija x 15-20.
- Burpee x 10 kartų.
- Megztinis x 15-20.
- Burpee x 10 kartų.
- Rankų tiesimas hanteliais iš už galvos x 15-20.
- Burpee x 10 kartų.
- Rankų sukimas su hanteliais gulint x 15-20.
- Burpee x 10 kartų.
- Nustatymai x 15-20.
- Burpee x 10 kartų.
Pakartokite kompleksą 3 kartus.
Riebalų deginimo treniruotės namuose
Kaip treniruotės namuose pavyzdį apsvarstykite kompleksą, kuris kartojamas kas antrą dieną ir atliekamas tik tris kartus per savaitę. Pratimus galite pakeisti pagal aukščiau pateiktų rekomendacijų pavyzdį. Jei namuose turite sporto inventorių, kompleksą galima paįvairinti ir papildyti kitais pratimais.
Apšilkite su šokdyne 5-7 minutes.
- Šokinėja į vietą x 20 kartų.
- Stūmimas į priekį pakaitomis x 20 kartų kiekviena koja.
- Jumpin Jacks x 20 kartų.
- Lenta su dilbiais x 20 pakartojimų.
- Oro smūgiai x 20 kartų.
- Atvirkštiniai atsispaudimai x 20 kartų.
- Burpee x 20 kartų.
- Plankas šokinėja pirmyn ir atgal x 20 kartų.
Po grandinės pailsėkite 2 minutes. Atlikite tris ratus, treniruotės pabaigoje galite šokinėti per 5-10 minučių ir ištempti raumenis.
Kokius rezultatus galite pasiekti per savaitę ir per mėnesį?
Treniruodamiesi reguliariai 3 kartus per savaitę, per mėnesį galite pasiekti puikių rezultatų. Nereikėtų tikėtis drastiškų pokyčių per savaitę, tačiau vis tiek galite stebėti raumenų tonuso atsiradimą ir nedidelį apimties sumažėjimą. Priklausomai nuo medžiagų apykaitos greičio ir mitybos, kurią svarbu koreguoti norint numesti svorio, rezultatai skirsis. Vieni numes vos 2 kg, kiti – 5 kg. Svarbiausia, kad rezultatas būtų matomas atspindyje, nes pirmiausia apimtys išnyks, todėl geriau stebėti rezultatą matuojant kūno apimtis, o ne sveriant.